IntroduktionEn BODYPUMP® timeBODYPUMP® musikLidt om sikkerhed

KommentarerSpørgsmålSvarHome

BODYPUMP® - lidt om sikkerhed

 

Det er din træning og kun du kender dine grænser…

 

  1. Opvarmning

I opvarmningen kommer vi hele kroppen igennem og du skal derfor hellere vælge for let vægt for du skal kunne løfte den med både ben, ryg og arme. Selv de mest øvede må ikke bruge mere end 2x5kg. Husk at det er opvarmning, ikke træning.

 

  1. Squats

Squats er øvelsen med mest vægt. Efterfølgende øvelser vil have mindre vægt. Du sætter selv grænsen for hvor langt du vil gå ned. Hvis du bliver træt kan du enten stoppe og tage en pause eller du kan lægge vægtstangen og fortsætte øvelsen uden vægtstang. Det er din træning og kun du kender dine grænser.

 

  1. Bryst

Hvis du bliver træt under brystøvelsen så læg stangen fra dig. Du skal altid have overskud til at kunne lægge stangen fra dig. Brug lette vægte så du kan følge teknikken. Hold eventuelt pause og fortsæt når du er klar igen. Det er din træning.

 

  1. Ryg

Hvis du får ondt i ryggen, så hold en pause, tag eventuelt vægten af og fortsæt med stangen alene. Hvis du fortsat får ondt, så stop helt og fortsæt ikke øvelsen. Tal med instruktøren efter timen.

 

  1. Triceps

Små muskler, små vægte. Som i brystøvelsen skal du altid have overskud til at kunne lægge vægtstangen fra dig. Hvis du bliver træt så tag en pause og fortsæt igen. Også her kan du fjerne vægten og fortsætte med stangen alene.

 

  1. Biceps

Små muskler, små vægte. Brug armene og spænd i maven for at støtte ryggen. Sæt eventuelt det ene ben bagud for at støtte ryggen yderligere. Hvis du bliver træt så læg stangen og ryst armene.

 

  1. Lunges

Alternativer, alternativer, alternativer er nøgleordet i denne øvelse, og et af alternativerne er at Lunges også kan udføres uden vægte. Gør det de første par gange indtil du føler dig sikker i denne øvelse – brug eventuelt vægtstangen lodret som støtte indtil du har fundet balancen. Prøv dig ellers frem med de mange alternative måder at placere vægtene, og variér gerne din træning.

 

  1. Skuldre

Brug de mindste vægte, eller eventuelt ingen vægte. Hvis du bliver træt skal tage en pause så du ikke risikere at tabe vægtene. Lav armstrækningerne på knæene og sæt eventuelt tempoet ned så du kun laver hver anden armstrækning. Det er din træning.

 

  1. Mave

Lav øvelserne uden vægte. Sørg for at du hele tiden holder lænden ned mod madrassen så du ikke belaster ryggen forkert. Sæt tempoet ned eller hold pauser.

 

  1. Udstrækning

Få mest muligt ud af udstrækningen. Slap af og træk vejret dybt. Stræk kroppen godt i gennem men pas på ikke at overstrække nogen muskler. Stræk eventuelt kun lidt i de første 5 sekunder og stræk så lidt mere.

 

 

Drik rigeligt vand mellem øvelserne.

 

Bær aldrig vægte frem eller tilbage når andre deltagere ligger på gulvet.

 

Spørg instruktøren om alternativer til udførelsen af øvelserne.

 

Fokuser på teknikken. Du får mere ud af rigtig teknik med mindre vægt.

 

Foretag også løft af vægte mellem øvelserne med god teknik.

 

Skriv eventuelt ned hvilken vægt du bruger til de enkelte øvelser – så bruger du hverken for meget eller for lidt næste gang.